안녕하세요. 가남입니다.
오늘은 남성호르몬 증가에 좋은
하체운동의 종류와 효능에 대하여
알아보겠습니다.
하체 운동의 종류
1. 스쿼트 (squats)
스쿼트는 종아리부터 허벅지, 대둔근, 대퇴사두근의 근육을
키우는데 매우 뛰어난 효과가 있습니다.
스쿼트의 자세
1. 먼저 발을 어깨넓이만큼 벌린 자세로 서서 가슴을 쭉 피고 등을 곧게 펴줍니다.
2. 둔근을 뒤로 빼고 천천히 무릎을 구부리면서 몸을 내려갑니다(상체를 꽂꽂히 유지)
3. 그리고 허벅지가 바닥이랑 평행을 만들면서 내려오고, 주의할점은 무릎이 발가락을 넘지 않게 해야 합니다.
4. 천천히 근육을 느끼면서 일어서줍니다. 3set 10~13회씩 반복해주면 좋습니다.
2. 데드리프트 (deadlift)
3대운동의 꽃 데드리프트 또한 하체운동에 매우 탁월합니다.
특히 요추근, 대퇴사두근, 허벅지의 뒷근육을 키우는데 매우 효과적이며
초보자의 경우 빈봉, 막대기를 사용하여 진행하여도 효과적이며
어느정도 숙련이 되면 덤벨,바벨을 이용하여 운동을 진행하시기 바랍니다.
데드리프트의 자세
1. 본인의 근력에 맞는 바벨앞에 선후 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 손은 어깨너비로 벌린후 허리를 꽂꽂히 세운 상태에서 허리를 굽혀 바벨을 잡습니다.
3. 흉추를 쭉 펴고 어깨를 뒤로 당긴다.
4. 하체 힘을 사용해서 상체를 세우면서 바벨을 천천히 들어올립니다. 주의할점은 허리가 말리지 않도록 해야합니다.
5. 바벨이 정강이까지 오면 엉덩이를 앞으로 밀면서 서서히 일어납니다. 바벨은 정강이,허벅지 앞부븐을 쓸어올리듯 가까이 유지한 상태여야합니다.
6. 제자리로 돌아오며 상체, 하체가 완전히 일어서면 바벨을 내려놓습니다.
7. 근육크기를 키우는 분이라면 3-5회 반복, 근선명도, 근지구력을 키우시는 분이 10~12 반복이 정당합니다.
3. 레그 프레스 (leg press)
레그 프레스는 초보자 분들에게 매우 유용한 운동입니다.
운동기구(머신)을 이용하여 진행하기때문에 어려운 자세를 필요로 하지는 않습니다.
이 운동은 대둔근, 허벅지 앞근육, 대퇴사두근에 매우 탁월하며 축구선수들도 자주하는 운동입니다.
레그 프레스의 자세
1. 기계에 앉아서 발을 푸쉬 플레이트 부분에 밀착시킨 후 허벅지 근육을 느끼면서 앞으로 밀었다가
제자리로 돌아오면 됩니다.
